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天越热早餐要吃好 如何做出满分早餐

2019-10-19 04:26:47

随着气温的逐渐升高,很多人难免出现吃不下、不想吃的想法,尤其是早餐,人们总是忽略它。而一顿满分早餐对一天的工作尤为重要,下面就一起来学学怎样完成100分的早餐,做到既营养又好吃。

加分1:淀粉类主食

宝鸡市营养学会高级营养师王亮说: 早餐当中淀粉类主食总量如果能达到50克以上,得20分,其中如果1/ 是杂粮或薯类,还能加10分。

淀粉类主食有很多,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等;或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等;也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。

可别小看这些食物,这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外还能促进消化,对肠胃也有保护作用。

无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中一两样,就能有效保证上午的工作效率,千万别小看它们!

加分2:高蛋白食物

奶制品100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,这些高蛋白类食物,只要有一种,这顿早餐就有15分,吃两种及以上还能加分。

王亮介绍,早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更 抗饿 .

比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。

加分 :蔬菜水果坚果

早餐中有蔬菜,计15分;有水果,计15分;如果两种食物都有,能占20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜,其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但是忙碌而紧张的生活要想吃这么一顿丰盛早餐很多人可能会觉得有些困难。

王亮建议,早餐不妨吃碗蔬菜沙拉、馒头,或者面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,这些都是简单易行的方法。

此外,早餐中有松子、杏仁等坚果,可得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物,得15分;两者都有,得20分

如果想让早餐达到100分,坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。

扣分:油炸、烧烤

早餐不仅有加分项,也有扣分项。使用油炸的烹调方式,扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法,也要扣15分。

王亮介绍,油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的 潜在杀手 .

因此为了保证食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式。

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